نظام psmf
I'm a subtitle
Click here to edit me
مارسة الرياضة مفيدة لصحتك. لا شك ، لأن هذه "الحقيقة" يتم تذكيرنا بها بانتظام. و لكن لماذا ؟ لماذا يحسن النشاط البدني المنتظم صحتنا ويحافظ على لياقتنا؟ قبل شرح السبب ، لنتذكر أن العديد من الدراسات أظهرت ، من بين أمور أخرى ، أن الحركة المنتظمة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، أو الوفاة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية ، وتقي من بعض أنواع السرطان ، وتحسن الروح المعنوية ، وتقوي العظام ، وتقوي العضلات ، وتزيد من قدرة الجهاز التنفسي. ، يقلل من مخاطر السقوط والكسور عند كبار السن ، ويساعد على التحكم في الوزن الزائد ، وما إلى ذلك. !
في السنوات الأخيرة ، انفجر البحث في هذا المجال ، مما أدى إلى توسيع نطاق هذه الملاحظات. Entre autres, l'exercice stimulerait le cerveau – et surtout l'aptitude à mener à bien des tâches qui exigent de l'attention, de l'organisation, de la planification – et réduirait les symptômes de la dépression et de l'anxiété chez بعض الاشخاص. بالإضافة إلى ذلك ، بدأ علماء الأحياء في فهم الآليات التي يتم تشغيلها على المستوى الخلوي والجزيئي من خلال النشاط البدني المنتظم.
150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع
كما يتم إجراء دراسات لمعرفة كيفية عمل أجهزة الجسم المختلفة - القلب والأوعية الدموية ، والجهاز الهضمي ، والغدد الصماء ، والعصبية ، وما إلى ذلك. - يتم تعديلها عن طريق ممارسة الرياضة البدنية. يقترحون أن الفوائد ستنجم عن تحسن طفيف في العديد من الجوانب الفسيولوجية وليس من تأثير كبير يقتصر على عدد قليل من العمليات البيولوجية.
لقد أدركنا أيضًا أنه ليس عليك أن تكون متحمسًا للسباق الثلاثي لجني فوائد التمارين البدنية. قبل عشرين عامًا ، دعا خبراء الطب الوقائي إلى النشاط المكثف فقط. اليوم ، يصرون أيضًا على فوائد الجلسات المنتظمة والمعتدلة. ساعد أحدنا (JoAnn Manson) في إثبات الفوائد الصحية المماثلة للتمارين الخفيفة والشاقة في الدراسات واسعة النطاق. أُجريت هذه الدراسات في الفترة من 1976 إلى 1989 ، على 238000 ممرضة متطوعة ، وهي من بين أكبر الدراسات التي أجريت حول العوامل التي تؤثر على صحة المرأة. استنادًا إلى بياناتهم وغيرها ، أحدث إرشادات تمارين منظمة الصحة العالمية ، المنشورة في عام 2010 ،
دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الاكتشافات والطرق المتعددة التي تحمي بها التمارين البدنية الجسم وتحافظ عليه. لكن أولاً ، لنتذكر كيف يتفاعل الجسم مع زيادة النشاط البدني. يمكن أن تأخذ رياضة المشي بالأحذية الثلجية والسباحة والمشي السريع على الشاطئ وممارسة الرياضة أشكالًا عديدة ويمكن ممارستها بقوة أكثر أو أقل. فالتمارين الرياضية ، على سبيل المثال ، هي إحدى الرياضات التي تزيد بشكل كبير من كمية الأكسجين التي تستهلكها العضلات ، وبالتالي تتطلب عملاً مكثفًا على الرئتين. لكن الأنشطة البدنية الأكثر ثباتًا - رفع الأثقال وتمارين التوازن - لها أيضًا فوائد.
طور العلماء طرقًا صارمة لقياس شدة التمارين الهوائية. هناك أيضًا طريقة فعالة وأقل تكلفة لتقييم الجهد الناتج: اختبار الكلام. إذا كان قلبك ينبض بشكل أسرع قليلاً ، فمن الصعب عليك التنفس ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث أو قراءة قصيدة أثناء الحركة ، ولا يزال نشاطك معتدلاً. على العكس من ذلك ، إذا كان يمكنك التلعثم بكلمة أو كلمتين فقط ، فهذا يعني أن التمرين أصبح مكثفًا. أخيرًا ، إذا كان بإمكانك الغناء ، فهذا يشير إلى أن التمرين منخفض الشدة.
عندما تلتقط السرعة ، يقوم الجهاز العصبي بإعداد الأعضاء للعمل. الوعي أكثر حدة ، ومعدل ضربات القلب يتسارع ، والتنفس يصبح أسرع وأنت تتعرق بخفة. ينخفض تدفق الدم إلى الأعضاء التي لا تساهم في الحركة ، مثل الجهاز الهضمي والكليتين ، بينما تتمدد الأوعية الدموية في العضلات المجهدة ، مما يتسبب في تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى هذه الأنسجة.
في خلايا العضلات ، يهاجر الأكسجين إلى الميتوكوندريا ، وهي أجزاء تزود الخلايا بالطاقة. وقود الميتوكوندريا هو الجلوكوز الذي ينتجه الجسم من الطعام. يؤدي دمج الأكسجين مع الجلوكوز إلى احتراق فعال للغاية ، مما ينتج عنه طاقة تزيد بمقدار 20 مرة عن كل جزيء جلوكوز مقارنة بغياب الأكسجين.
جيد للذاكرة
أولاً ، يحرق الجسم جزيئات الجلوكوز المخزنة في الكبد والعضلات على شكل مركب يسمى الجليكوجين. أثناء النشاط البدني ، ينخفض مخزون الجليكوجين المتاح وتصبح جزيئات الدهون الثلاثية (التي تحتوي على الأحماض الدهنية) المصدر الرئيسي للوقود. ينتج عن الاحتراق بعض المنتجات الثانوية ، مثل حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون ، والتي تنتقل من العضلات إلى الدم. يؤدي التركيز المتزايد لهذه المركبات إلى تفاعلات كيميائية حيوية في الدماغ والرئتين والقلب مما يسهل التخلص منها.
تظهر فوائد التمرين عندما يصبح روتينًا. يتكيف الكائن الحي مع الطلبات المتزايدة المفروضة عليه ويكتسب القدرة على التحمل حيث يصبح الشخص أكثر كفاءة. على سبيل المثال ، تستوعب الرئتان المزيد من الأكسجين عندما يصبح التنفس أعمق ويضخ القلب المزيد من الدم مع كل نبضة. تؤدي التغييرات البيولوجية الناتجة إلى تحسين الصحة على المدى الطويل.
تؤكد العديد من البيانات آثار التمارين البدنية على الجسم ، سواء كانت آليات فسيولوجية أو نشاط جينات معينة. سنركز هنا على بعض الآليات التي تم اكتشافها مؤخرًا والتي تساعد في تفسير سبب زيادة التمرينات البدنية للقدرات المعرفية ، وتحسين التحكم في تركيز الجلوكوز في الدم ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
لطالما عرف الرياضيون أن الرياضة مفيدة للروح المعنوية وتحسن الصحة العقلية. ولكن في عام 2008 فقط تمكنا من قياس حالة النشوة بين الرياضيين بعد جهد طويل. لقد ثبت أن الدماغ يفرز المزيد من الإندورفين (هرمونات شبيهة بالأفيون تحفز الشعور بالمتعة) أثناء الجري لمسافات طويلة مقارنة بالتمارين قصيرة المدى ، وأن هذه المواد تنشط في مناطق الدماغ المسؤولة عن المشاعر القوية.
في الآونة الأخيرة ، أصبح علماء الأعصاب مهتمين بالتغيرات الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالتمارين الرياضية التي تحسن القدرة على التركيز والتفكير واتخاذ القرارات. في عام 2011 ، أظهرت دراسة أجريت على 120 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عامًا من قبل كيرك إريكسون ، من جامعة بيتسبيرج في الولايات المتحدة ، أن التمارين البدنية تزيد من حجم الحُصين ، وهي منطقة من الدماغ تشارك في الذاكرة. ستكون المنطقة التي تم تعديلها بواسطة التمرين هي المنطقة التي تجعل من الممكن تذكر بيئتها المألوفة. ستكون أيضًا واحدة من المناطق النادرة في الدماغ التي تصنع خلايا عصبية جديدة - على الأقل في الفئران. ستساعد الخلايا العصبية الجديدة في تمييز الأحداث والأشياء التي تبدو متشابهة.BDNF .
© براون بيرد ديزاين
العمل على كيفية منع ممارسة الرياضة البدنية من أمراض القلب ، وفي الوقت نفسه ، يتحدى الآليات التي يتم أخذها في الاعتبار. كان يُعتقد أن النشاط المنتظم يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لا سيما عن طريق خفض ضغط الدم وخفض تركيز "الكوليسترول الضار" وجسيم LDL ( البروتين الدهني منخفض الكثافة أو البروتين الدهني منخفض الكثافة) في الدم ، مع زيادة "الكوليسترول الجيد". "، جسيم HDL (بروتين شحمي عالي الكثافة). كان هذا صحيحًا جزئيًا فقط. في حين أن ممارسة الرياضة البدنية تخفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص ، فإن هذه الفائدة محدودة للغاية بالنسبة لمعظم الناس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين البدنية ، وخاصة تمارين المقاومة مثل تمارين رفع الأثقال ، إلى زيادة تركيز HDL في الدم - وهو تغيير يظهر بعد عدة أشهر - ولكن التأثير محدود.
نقل أفضل للكوليسترول
أظهرت تحليلات أخرى أن التمارين البدنية تعمل على البروتينات الدهنية LDL عن طريق تعديل خصائصها أكثر من تقليل تركيزها في الدم. في الواقع ، البروتينات الدهنية LDL (و HDL ) عبارة عن جزيئات تتكون من البروتينات والدهون التي تحمل الكوليسترول ، وهو دهون ، في الدم. تنتج جزيئات LDL في الكبد ، وتنقل الكوليسترول إلى الأنسجة ، حيث تشارك في إنتاج أغشية الخلايا ( جزيئات HDL ، من ناحية أخرى ، تنقل الكولسترول الزائد إلى الكبد ، حيث يتم إفرازه في الصفراء). يمكن أن يكون لجزيئات LDL أحجام مختلفة.
اكتشف العديد من علماء الأحياء مؤخرًا أن أصغر جزيئات LDL هي الأكثر ضررًا. على سبيل المثال ، تميل إلى فقدان الإلكترونات التي تصطدم داخل الأوعية بجزيئات أو خلايا أخرى وتتلفها. في المقابل ، تطفو جزيئات LDL الكبيرة الأكثر استقرارًا في الدم دون أن تصطدم بجزيئات أخرى.
ومع ذلك ، تظهر الدراسات أيضًا أن التمارين البدنية تزيد من عدد جزيئات LDL الكبيرة ، الأقل ضررًا ، بينما تقلل من عدد الجزيئات الصغيرة. يتم تعديل نسبتها عن طريق تحفيز نشاط إنزيم ليباز البروتين الدهني في الأنسجة الدهنية والعضلات. وبالتالي ، فإن شخصين لهما مستويات مماثلة من الكوليسترول في الدم لا يتعرضان لنفس مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الشخص غير النشط ، الذي من المرجح أن يكون لديه نسبة كبيرة من جزيئات LDL الصغيرة ، سيكون أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية من الشخص الذي يمارس الرياضة بشكل منتظم.
النشاط البدني المنتظم له تأثير إيجابي على مكون أساسي آخر من مكونات الدم: الجلوكوز. يعمل الكبد والبنكرياس وعضلات الهيكل العظمي - التي تحرك الرأس والذراعين والساقين والجذع - معًا لتزويد كل جزء من الجسم بجرعة السكر التي يحتاجها ، سواء كنا في حالة راحة أو نشاط. تتطلب التمارين البدنية عملًا كبيرًا لعضلات الهيكل العظمي ، وهي تتطلب زيادة في إمداد الجلوكوز. على المدى الطويل ، تستخدم ألياف العضلات الجلوكوز بكفاءة أكبر ، مما يجعلها أقوى.
يستجيب الكبد للطلب المتزايد على الوقود عن طريق إطلاق جزيئات الجلوكوز في الدم ، ويفرز البنكرياس الأنسولين ، وهو هرمون يعزز دخول الجلوكوز في الدم إلى الخلايا. وهكذا يظل سكر الدم (تركيز الجلوكوز في الدم) بين 0.7 و 1.4 جرام لكل لتر - على الأقل في الأشخاص غير المصابين بداء السكري. يعد الحفاظ على نسبة السكر في الدم أمرًا حيويًا: فالتركيز المنخفض جدًا من الجلوكوز يمكن أن يؤدي إلى غيبوبة أو حتى الموت في غضون دقائق ، والكثير من السكر في الدم يعطل وظيفة الخلية.
طريقة لمحاربة مرض السكري
عندما تكون التمارين البدنية يومية ، تصبح العضلات أكثر حساسية لتأثير الأنسولين. وبالتالي فإن البنكرياس يعمل بشكل أقل لتنظيم نسبة السكر في الدم: فالتركيز المنخفض من الأنسولين يعطي نفس النتائج مثل الكميات الأعلى من قبل. تشير دراسات مختلفة أيضًا إلى أن النشاط البدني يعزز امتصاص الجلوكوز من خلال مسار آخر ، بغض النظر عن الأنسولين.
إن القيام بالمزيد باستخدام كمية أقل من الأنسولين مفيد بشكل خاص للأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2. لم يعد بإمكان أجسامهم تنظيم نسبة السكر في الدم ، غالبًا لأنه أصبح مقاومًا لتأثيرات الهرمون. وهكذا أصبح النشاط البدني عنصرًا أساسيًا في إدارة مرض السكري من النوع 2. ومن الثابت الآن أيضًا أن النشاط البدني المنتظم ، من خلال تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يمنع أو يؤخر ظهور مرض السكري.
كما أن التركيز المرتفع للأنسولين في الدم - كما هو الحال لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 - قد يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الثدي أو القولون. سيكون أحد أدوار الأنسولين في الواقع هو تحفيز تكاثر الخلايا. من خلال تقليل تركيز الأنسولين في الدم ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام ستقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
وقد وجد أيضًا أن مرضى السكري يبدو أنهم يستفيدون أكثر من النشاط البدني إذا كان متنوعًا: أظهرت تجربتان سريريتان كبيرتان أن الجمع بين التمارين الرياضية والتمارين المقاومة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم أكثر من ممارسة واحدة فقط من هذه التخصصات. لم تستطع الدراسة الأولى ، التي أجريت في عام 2007 ، تحديد ما إذا كانت الفوائد ترجع إلى ممارسة كلا النوعين من التمارين أو إلى حقيقة أن الأشخاص المعنيين مارسوا التمارين لفترة أطول من أولئك الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا واحدًا فقط. لكن الدراسة الثانية ، التي أجراها أحدنا (كنيسة تيموثاوس) ، أزالت الشك. تم تشكيل أربع مجموعات من 262 رجلاً وامرأة مصابين بالسكري ، كانوا في السابق لا يمارسون الرياضة: واحدة تعمل في التمارين الرياضية (جهاز الجري) ، الثاني يقوم بتمارين التحمل (التجديف على سبيل المثال) ، والثالث يمارس كلاهما. أما المجموعة الرابعة - المجموعة الضابطة - فقد خضعت لجلسات تمدد واسترخاء أسبوعية.
قدمت المجموعات الثلاث الأولى نفس الجهد خلال نفس المدة (حوالي ساعتين و 10 دقائق في الأسبوع لمدة تسعة أشهر). لقد فقدوا جميعًا بضعة سنتيمترات من خصورهم ، وحسنت المجموعتان اللتان تمارسان الأيروبكس شكلهما البدني. لكن المشاركين الذين قاموا بتمارين الأيروبكس وتمارين التحمل فقط حققوا انخفاضًا ملحوظًا في متوسط نسبة السكر في الدم. تشير هذه الفوائد الإضافية إلى أن التمارين الهوائية والتحمل تعمل من خلال آليات مختلفة - وهي فرضية تحاول فرق مختلفة ، لا سيما في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لويزيانا (الولايات المتحدة) ، استغلالها.
في الواقع ، تعد آليات التكيف مع التمرينات البدنية المنتظمة متعددة ، كما اقترح الاكتشاف الأخير لمجموعة من مسارات الإشارات والجزيئات التنظيمية المشاركة في تنسيق الاستجابات التكيفية للتمرين. ممارسة الرياضة العادية ، على سبيل المثال ، تقوي العضلات عن طريق تعديل إنتاج البروتينات المنظمة أو عن طريق تنشيط إنزيمات مختلفة ، بعضها يحفز تحول ألياف العضلات ، والبعض الآخر إعادة برمجة التمثيل الغذائي للعضلات ، والبعض الآخر ، تشكيل ميتوكوندريا جديدة ، "مصانع" إنتاج الطاقة. وكلما زاد عدد هذه الخلايا ، زادت قدرة الخلايا على تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، وبالتالي زيادة القوة والمقاومة لتعب العضلات.3
يساعدك نظام psmf على خسارة الوزن الزائد بشكل سريع دون فقدان العضلات الموجودة بالجسم مما يساعد الرياضيين أو حاملي الأثقال على الاحتفاظ بشكل العضلات وقوتها.
